動起來吧！從細胞層面回復青春

《可不可以不變老？》喚醒長壽基因的科學革命

撰文記者劉馨香

日期2022-12-13

《可不可以不變老？喚醒長壽基因的科學革命》

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老化是種病，而且是可治癒的疾病？本書作者辛克萊(David A. Sinclair)是哈佛大學醫學院格林生物老化研究中心聯合主任，以瞭解人類為何老化以及如何減緩老化而聞名於世。本書以科學研究為您揭示老化原因以及延長健康壽命的方法。

作者/辛克萊(David A. Sinclair)、拉普蘭提(Matthew D. LaPlante) 責任編輯/劉馨香

幾個世紀以來，運動一直是促進生命活力的良方，但箇中原因，並非大多數人甚或許多醫生所想的那樣。

自從英國醫師哈維(William Harvey)發現血液是透過複雜的血管系統在人體循環流動以來，近四百年間，醫生普遍認為運動可促進血液循環，減少血小板堆積，因而有助於改善健康狀況。

但是，原因並非如此。

運動確實會改善血液流動，增進心肺功能，也的確有助於肌肉更加強健。然而，比起這些，更重要的、真正的緣由在於更小規模層面所發生的簡單情況，也就是發生在細胞裡的情況。

運動對身體加壓細胞啟動生存模式

當研究人員研究數千名運動習慣各不相同的成年人，觀察其血液細胞中的染色體端粒長度時，他們發現了驚人的相關性：運動量大的人端粒較長。

根據美國疾病控制與預防中心發布於2017年的一項研究，運動量相當於至少每週五天慢跑半小時的人，比那些久坐不動的人，其端粒顯然年輕近十年。但是，為何運動會延緩端粒縮短呢？

你只要思索一下，長壽基因如何利用古老的生存迴路運作，就會發現這樣的結果相當合理。想要活化長壽基因，讓細胞轉換成生存模式，限制攝食量與飲食中減少攝取大量胺基酸，並非唯一方法。

運動顯然是對身體施加壓力的另一種方式。運動可提高NAD濃度，進而活化生存網絡，增加能量產生，並迫使肌肉增生更多微血管以攜帶氧氣。不論熱量攝取多寡，運動有助於長壽調控因子AMPK、mTOR，和去乙醯酶正確調節，促進新的血管產生，改善心肺健康，使人更強壯，當然，還能延長端粒。

舉例來說，SIRT1和SIRT6蛋白有助於端粒延伸，並可包覆端粒防止其降解剝損，它們之所以有此作用，並非因為缺乏食物或任何特定的營養物；反之，它們會啟動是因為生存迴路所掌管的激效作用，而運動這種較溫和的逆境可喚醒並啟動細胞防禦能力，且不會造成太大破壞。

每天僅十分鐘運動也有益長壽

可是，運動沒有捷徑，人人都得靠自我鞭策，特別是隨著年紀漸長更應如此。然而，65歲以上的人只有10%保持運動習慣。至少，好消息是，我們不必連續運動數小時。

近期研究發現，每週跑步6~7公里的人(對許多人而言，這樣的運動量每天僅需不到15分鐘就能達成)，心臟病發作的死亡率可降低45%，總死亡率則可降低30%，著實效益斐然。

研究人員還檢視了超過五萬五千人的病歷，並將這些文件與15年內頒發的死亡證明進行交叉對照。他們從其中3,413名死亡案例中觀察到，那些告訴醫生自己有跑步習慣的人死於心臟疾病的機率遠小得多，這結果不令人意外。

即使研究人員轉而針對肥胖和吸菸進行觀察，在研究期間跑步者死亡的機率也相對較低。最令人震驚的莫過於，不論跑多少步，顯然同樣都有健康效益，即使是每天約十分鐘的適度運動也有益於延長壽命。

心跳快、呼吸喘啟動長壽基因讓細胞回春

儘管如此，悠閒的散步與快跑之間依然有所分別。為了完全啟動長壽基因，強度至關重要。

梅約醫學中心(Mayo Clinic)研究人員研究了各類運動對不同年齡層的效果，他們發現，雖然許多運動對健康都有正面效益，但是唯有能明顯提高心律和呼吸速率的高強度間歇訓練(Highintensity Interval Training, HIIT)，啟動促進健康的基因數量最多，年長的運動者數量更為顯著。

劇烈運動讓人倍感艱辛時，你肯定深有所覺。你的呼吸加深加快，心跳次數達最大心律的70%至85%，你汗如雨下，得先喘幾口氣才能說上幾句話，這是典型的缺氧反應，正好足以引發適度壓力來啟動身體的抗老防衛機制，但又不會造成永久性傷害。

我們仍在努力瞭解所有長壽基因的作用，但是有件事已相當清楚，透過運動活化的長壽基因是運動有益健康的原因，益處包括延長端粒；促進新的微血管產生，輸送更多氧氣到細胞；增強粒線體活性，以消耗氧氣製造更多化學能量。

許久以來，我們便知道這些身體活動會隨著年紀大而退化；但是，現在我們也知道，受到運動施加壓力影響最大的基因可使身體活動恢復至年輕時的水準。換句話說：運動會啟動基因，使我們從細胞開始再次回復青春。