週末型補眠，真的有效嗎？抑或是適得其反，越睡越累呢？大多數人生活忙碌，工作時間長，導致平日缺乏睡眠。因此，通常會選擇在休息日補眠。腦神經科學博士鄭淳予醫師，推薦高效入眠法，結合睡眠科學和ASMR聽覺療癒，讓你擺脫「週末型頭痛」，心安睡好。
 

有沒有覺得平常週一到五就算睡眠不足，也只是偶爾頭部覺得脹緊，但週末貪睡到中午後，一起來就頭痛欲裂，時常要吃三、四顆止痛藥才壓得下來。

好不容易有一個星期假日，但一到週末，全身的病痛就來了，這樣的週末症候群，到底是怎麼產生的？難道我們就只能向勞碌命運低頭嗎？

睡眠解碼

辛苦工作了好幾天，終於到了週五晚上，小週末的夜晚總是特別迷人，忍不住喝杯小酒再回家，或是多追幾部影集，這時當然少不了泡麵、餅乾、炸物作伴，反正明天不用工作，睡到中午再到附近咖啡廳吃份早午餐消磨一下午，是再合理不過的事情。

但沒想到，睡醒後迎接你的不是美好的週末假期，而是毀了一切的頭痛！

我們知道壓力大時神經緊繃，就容易引起頭痛，時常是因為壓力讓肌肉過度緊縮而引發的頭痛；然而有一種頭痛，卻是因為放鬆而發作，常發生在週六或日起床時，因此被稱為「週末型頭痛」或是「補眠型頭痛」。

週末頭痛常見的誘發原因

1. 睡眠和起床時間不固定，作息與平時落差過大。
2. 週末從壓力中突然放鬆，和平時情緒變化過大。
3. 週末太晚起床，錯過平常喝咖啡和吃早餐時間。
4. 週末前一晚熬夜，睡到中午卻因刺眼的陽光而處於破碎淺眠，雖然睡得長，但卻睡不好。

壓力曲線快速波動誘發頭痛

紐約 Montefiore 頭痛中心曾針對「壓力和頭痛之間的關係」，發表一項研究，發現不只是壓力水平的高或低，可能造成偏頭痛發作，壓力「變化」這個動態過程，也是誘發頭痛的主要原因。

所以不管是從平日很放鬆的狀態突然緊繃，或是平時都熬夜高張的生活步調，在週末突然鬆懈了下來，這樣的壓力變化就可能導致頭痛發作。

不過，即使壓力下降也會增加偏頭痛發作機會。但研究結果並非表示我們不能卸下壓力，而是要隨時覺察自己的壓力狀態，適時地讓壓力在每天都有調節跟釋放的機會。

頭痛代表身體在發出警訊 是時候需要調節生理時鐘

我們本來就熟知，熬夜、作息不正常是造成偏頭痛發作的原因之一，這暗示了當我們的生活作息與日夜節律不能好好配合時，就容易引發頭痛，這是因為我們身體本來就有一套自我運行的生理時鐘，受到光照和荷爾蒙等等因素的調控，也因此不管是睡得太少、破碎間斷的睡眠，或者你在不該睡覺的時間偷偷補眠，譬如下午趁機睡了一、兩個小時，起床就發現自己開始頭痛，這都是因為我們違逆了生理時鐘天然運行的關係。

Surrey 大學睡眠研究中心 Alex Nesbitt 博士在討論偏頭痛與睡眠的關聯性時，提出了一個很棒的概念，他認為偏頭痛也許就是一種身體自我警告的訊號，讓睡眠不足的我們被迫躺在床上休息，免得身體在不知不覺的消耗中過勞，但睡太多時也會出現反效果，提醒我們要維持每天規律作息的重要性。

透過頭痛，我們的身體或許能更精準地調節壓力和生理時鐘，這或許是為什麼頭痛明明是一項惱人的疾病，卻在人類的演化中被保存下來的重要原因之一吧！

5個好眠Tips

想要擁有一個美好的週末，避免「週末症候群」或是「假日補眠頭痛」，你可以試試這麼做：

1. 週末和週間都維持規律睡眠和作息：要在週末早睡早起很痛苦，但生理時鐘就像是身體記憶，錯亂時身體可是會抗議的，除了平時週間就不要熬夜之外，週末想賴床也不要比平常晚兩個小時以上才起床。
2. 不要單靠週末耍廢，學習適時宣洩壓力：我們無法控制事情發生，但是可以學習調控對於壓力的感受，週間就要透過呼吸、正念減壓訓練，減少壓力堆積，而週末時也可以規劃一些例行活動，寫寫日記或是給自己閱讀書報的時間，避免一下放鬆過頭讓壓力曲線波動過大。
3. 定時攝取咖啡因：如果您有在週間喝咖啡的習慣，甚至不喝就會想睡覺，那週末請準時起床喝咖啡吧，免得因為咖啡因突然短少，造成的戒斷狀態引發頭痛。
4. 週末也好好吃個早餐：熱量的定時定量補充也能穩定疼痛，不吃早餐或暴飲暴食，也可能造成暈眩和頭痛發生。
5. 週末也請多喝水：缺水也是導致頭痛發生的原因，也有可能因為假日睡太晚，沒有補充水分導致頭痛，因此可在床頭擺個保溫瓶裝溫水，避免長時間沒有補充水分。

>>本文刊登於《環球生技月刊》Vol. 72