杜克大學演化人類學教授赫曼．龐策，為國際知名的人類演化與人體能量學研究者，從坦尚尼亞北部針對哈札族狩獵採集者，到在烏干達熱帶雨林中針對黑猩猩生態學的田野工作，深入研究人科物種的新陳代謝和健康。在本書中，他以橫跨演化生物學、生理學和人類學的新知，帶您重新認識飲食、運動和新陳代謝的三角關係，打破「燃脂」迷思。

作者/赫曼．龐策(Herman Pontzer)   譯者/鍾沛君   責任編輯/劉馨香

要想找到日常身體活動量的甜蜜點應該是很容易的，畢竟在閒晃度日的黑猩猩，以及參加環法自行車賽的狂人之間，有著非常大的空間。我們身為狩獵採集者的過去是一個很好的探索起點。

典型狩獵採集族群  每日1、2小時中等或劇烈活動

狩獵和採集是艱苦的工作，但它不是環法自行車賽。我們對哈札族的研究顯示，他們的男女每天要進行大約5小時的身體活動。其中3分之1是「中度和劇烈」的活動，如快走或挖塊莖，那種真正讓你心跳加快的運動。

當然，現存的狩獵採集者和其他小規模社會有不同的文化，但總的來說，將哈札族「5小時身體活動，其中1、2小時『中等或劇烈』活動」，視為我們狩獵採集者祖先典型的每日身體活動量，是合理的推估。如果我們想用每天的步數來考慮，那會遠遠超過1萬步。哈札族男女平均每天走1萬6千步左右。

與頂尖運動員的訓練制度做比較。職業自行車手每天大約訓練5個小時，大部分是「劇烈」（6+METS）的消耗水準；奧運游泳選手在訓練期間，每天固定游泳5~6小時。根據哈札族的標準，這比我們的身體所能承受的運動量多出3倍。難怪，專業的耐力運動員會嘗試使用激素和其他藥物來掩蓋他們超人訓練計畫造成的代謝後果。

在光譜的另一端，野外黑猩猩每天的身體活動不到兩小時，且大部分是輕度的。牠們每天平均走5千步左右。這與典型的美國成年人非常相似，他們每天有大約兩小時的輕度活動（每天5千步），以及不到20分鐘的中度和劇烈活動。

儘管我們與我們的人猿親屬有迷人的相似之處，但我們的新陳代謝引擎從根本上是不同的。若我們像人猿一樣行動，我們就會生病。

每天30分鐘運動 死亡風險減半

那麼，第一步，我們可以把目標訂為一天站立5小時左右，其中有一個小時左右的時間，進行結構式運動（structured exercise）或其他能讓我們心跳加快的活動。這樣的身體活動量將使我們處於人猿表親和過度訓練的奧運選手之間，並與狩獵採集者朋友維持良好關係。運氣好的話，我們會以強壯的心臟、有力的腿和清晰的頭腦逐漸變老，像哈札族一樣健康。

獲得證實的哈札族身體活動程度，與臨床和流行病學的資料相吻合。在世界各地的文化中，每天的身體活動是預測你活得好或死得早的最有力因素之一。

一項大型研究對近5000名美國成年人進行了5至8年的追蹤調查顯示，每天進行1小時或更多中度和劇烈活動的人，比最久坐不動的參與者的死亡可能性低80%。

一項針對15萬名澳大利亞成年人的類似研究發現，每天1小時的劇烈運動有助於抵銷整天坐在辦公桌前的負面健康影響。在丹麥哥本哈根市心臟研究中，男性和女性如果每天平均至少做30分鐘的運動，死亡風險就會減少一半。

對於我們這些整天敲打鍵盤的人來說，哈札族的日常活動程度似乎遙不可及。美國疾病控制中心建議每星期進行150分鐘的適度和劇烈活動，但仍然只有10%的美國人達到這個目標。

不要感到絕望。只要試著動起來就好。到處尋找，直到找到你喜歡的活動。走樓梯也好，騎自行車去上班也行。不需要做太多運動──任何身體活動都有助於調節你的能量消耗，減少花在發炎和其他不健康活動上的熱量。

維持規律睡眠  「多一點」運動就對了

我們也可以從哈札族那裡學到最好的休息方式。哈札族和其他傳統族群的睡眠時間，依舊與工業化世界族群中的成年人差不多，平均每晚7至8小時左右。但他們維持著一個由太陽決定的固定時間表。在工業化世界中，許多人都有變動的時間表，我們身體的內部時鐘和睡眠時間表之間的錯位，會減少每日的能量消耗，並增加我們罹患心腦血管代謝疾病的風險。

哈札族的成年人在白天也積累了與西方人相同的休息時間，在營地周圍閒逛或在覓食時休息。但是在工業化的世界裡，我們在舒適的椅子和沙發上花費了太多的時間，使我們的肌肉萎縮，而哈札族男女則使用更積極的休息姿勢，如下蹲，使核心肌肉和腿部肌肉也參與其中。這種低水準的肌肉活動有助於降低體內循環的葡萄糖、膽固醇和三酸甘油酯。

那麼，多少運動是最好的呢？最簡單的答案就是，多一點。我們絕大多數人的日常活動太像黑猩猩了，在非必要的（和潛在有害的）任務上燃燒了太多熱量，像是把能量用於發炎而不是運動。

除非你已經經常挑戰你的身體極限，不然多花點時間運動絕對不會有錯，你的身體會感謝你。我們也應該意識到我們不活動的行為，避免長時間坐在椅子上，並力求維持規律的睡眠習慣。

如果你是少數已經每天花幾小時運動的人之一，請注意過度訓練的警告信號，如持續的疲勞和久治不癒的感冒。如果你發現自己在一間法國飯店的房間裡，打算為自己注射合成睪固酮，這就是一個要你收斂一點的明確信號了。

書名           燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！
作者           赫曼．龐策(Herman Pontzer)
譯者           鍾沛君
出版社       方舟文化
出版日期    2022年05月05日
定價           480元
頁數           384頁
ISBN          9786267095355

>>本文刊登於《環球生技月刊》Vol. 96